Fitness Center Bursa
Faruk ATEŞ
Spor salonu bursa
Pilates bursa Faruk Ateş Bursa
Bursa faruk ateş
 
 
Sporcu Beslenmesinde Proteinler Obezite ve Çok Düşük Kalorili Diyetler Egzersiz ve Beslenmenin 10 Temel İlkesi Diyet Personel Trainer
 
 
Koşu bandında kaç kalori harcıyorum
Bisiklette kaç kalori harcıyorum
İdeal egzersiz nabzım kaç
İdeal kilom kaç olmalı
Günlük kaç kalori almalıyım
Beden kitle indeksim kaç
Yağsız vücut ağırlığım kaç
 
 
Nasıl kilo verebilirim
Spor Hekiminiz
Yağlarınızla vedalaşın
Personel Training
Diyet
 
 
Kardiyo Çalışmaları
Ağırlık Çalışmaları
Pilates
 

EGZERSİZ VE BESLENME

 

 
SPORCU BESLENMESİNDE PROTEİNLER

Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücudun en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşını oluşturur. Vücutta hemen hemen her yerde bulunan aminoasitler, kasların, organların ve hormonların başlıca bileşenleridir. Safra ve idrar dışındaki bütün canlı hücreler ile vücut sıvıları protein içerir. Yıpranan dokuların yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji sağlamada proteinler görev yapar.

Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

"Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları"
inanışı yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.

Fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına neden olur ve idrar yoluyla kalsiyum kaybına sebep olduğundan osteoporoz riskini de artırır.

Spor yapanların günlük enerji alımlarının (kalorilerinin) % 10-20 kadarını protein kaynağından sağlamaları yeterlidir. Bir başka hesap yöntemiyle günlük protein gereksinimi kişinin beden ağırlığının kg.'ı başına 0,8-1,2 g. protein olarak da ifade edilebilir. Bazı özel durumlarda bu miktarların 2-2,5 katına çıkılabilir olmakla birlikte dayanıklılık sporcuları için genel olarak önerilen maksimal miktarlar 1,2-1,5 g/kg, güç sporcuları için ise 1,5-2 g/kg dır. Proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanımını önlemek için, diyetlerde aşırı düzeyde protein bulunmamalıdır. 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun her kg ağırlığı için 1.2 g protein alması gerekirse, bu günlük olarak 84 g protein tüketimine tekabül eder. Bu da günde 2 su bardağı yağsız süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu az yağlı peynir, 10 dilim ekmek, makarna veya nişastalı sebzeler ile 80-110 g arasında yağsız et tüketmekle sağlanabilir.

Fazla miktarda protein içeren diyetler aynı zamanda fazla miktarda kalori ve yağ da içerir. Üstelik bu yağın çoğunluğu doymuş yağdır. Yüksek doymuş yağ tüketiminin kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Karbonhidrat, protein veya yağ kökenli olsun fark etmeksizin enerjinin fazlası yağ olarak depolanır. Dolayısıyla daha fazla kas yapmak için protein tüketimin arttıran birey, kastan daha fazla yağ kazanır.

Bazı besinlerin 100 gramında bulunan protein miktarı şöyledir:

A) Hayvansal Proteinler : B) Bitkisel Proteinler :

Beyaz peynir

22 gram

bakla

25 gram

Koyun eti

17 gram

Kuru badem

19 gram

Dana eti

20 gram

Kuru fasulye

22 gram

Tavuk eti

19 gram

Nohut

25 gram

Balık eti

17 gram

Bezelye

6 gram

Hindi eti

20 gram

Kuru ceviz

15 gram

Yoğurt

4 gram

Kuru fındık

13 gram

Karides

18 gram

Un

10 gram

Kaşar peyniri

27 gram

Makarna

12 gram

Beyin

10 gram

Antep fıstığı

22 gram

1 adet yumurta

6 gram

 Ekmek

 6 gram

Uzman Diyetisyen Elif Özkeleş




EGZERSİZ VE BESLENMENİN 10 TEMEL İLKESİ
 
1. Gün de en az 3 ana öğün tüketin
Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır. Sık aralıklarla beslenmenin yararları;
  • Gereğinden fazla yemeği önler,
  • Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına alınmasını ve bunu bastırmanızı sağlar
  • Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır,
  • Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcaması artırır.
Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.
 
2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin beslenin
Tahıl grubu besinler, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates gibi besinler önemli karbonhidrat kaynaklarıdır ve her öğün yeteri kadar tüketilmesine dikkat edilmelidir. Aksi halde egzersiz sırasında halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve buna bağlı sakatlıklar oluşabilir.
 
3. Egzersiz Sonrası mutlaka karbonhidratlı besinler tüketin
Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sandviç-meyve suyu, kek, bisküvi benzeri besinler çantanızda kolaylıkla bulundurulabilir. Günde iki kez ve daha fazla antrenman yapılıyorsa, bu durum daha da önemli hale geliyor, beslenmeye dikkat edilmez öğün atlanırsa karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmakta ve performansı olumsuz etkilemektedir.
 
4. Antrenman sıklığı ve yoğunluğunuz fazlaysa enerji ihtiyacınızın büyük çoğunluğunu kompleks karbonhidratlardan karşılayın
Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğu kepekli yiyecekler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kepekli makarna, esmer pirinç, sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan sağlandığı takdirde protein gereksinimi de bir ölçüde karşılanabilmektedir.
 
5. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanıyorsa ek olarak vitamin/mineral/sporcular için üretilen gıda tozlar kullanmaya gerek yoktur
Yeterli beslendiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanabilirler. Ancak performansı arttırmak için "fazla kullanmak daha iyidir" yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
 
6. Özellikle kadın sporcular demir ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimine ayrı bir önem vermelidir
Demir ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini içermesi, doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilebilinir.
 
7. Besinlerle alınan lif-posa miktarına çok dikkat edilmelidir
Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler, kayısı, incir vb) bu etkiyi artırmaktadır. Egzersiz yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyeceğin bu tür etkisi olduğunu deneyimlerine göre tespit edebilmektedirler. Özellikle yarışma, müsabaka sporları gibi alanlarla uğraşanlarda bu durum olumsuzluklara neden olabilir bunun için çok dikkatli olunmalıdır. Örneğin müsabaka gününde veya bir önceki günde kurubaklagil gibi gaz yapabilecek besinler tüketilmemelidir.
 
8. Kilo vermesi gereken bireylerin zayıflamak için aceleci olmaması gerekir
Hızlı kilo kaybından kaçınmalı, haftada 1 kg olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğramaktadır (kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler bol gelip kilo kaybedildiği hissedilse bile kilo verildiği zannedilmemelidir).
 
9. Sıvı gereksinmesi zamanında karşılanmalıdır
Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de "sıcak bitkinliği" oluşacaktır. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2'lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidrasyonla %3'lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6'yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir.
 
Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
 
10. Egzersiz sırasında da sıvı ihtiyacınız vardır. Bu nedenle sıvı tüketimi spor yaparken de unutulmamalıdır
Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak; her ½ kg kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapılacaksa; örneğin bir Avrasya maratonuna hazırlanırken müsabaka sırasında sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik kazanılmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır. Kişi kanında da taşıyabileceği çanta ve el şişesi bulundurmalı ya da bir arkadaşının bisikletle kendisini izleyip su vermesini sağlamalı veya su içebileceği bir yere uğramalıdır.
 
Uzman Diyetisyen Elif Özkeleş
Kaynak: Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme


OBEZİTE VE ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLER



Obezite tedavisinin temel taşı olan diyet tedavisinde amaç, enerji alımının azaltılması ve esansiyel besin öğelerini içeren dengeli bir diyet ile beslenmenin sağlanmasıdır. Diyet (beslenme planı) kişiye özel olmalıdır. Hastanın yaşı ve cinsiyeti, mesleği ve enerji harcaması, sağlık sorunu olup olmaması, besin tercihleri, alışkanlıkları, sosyal ve ekonomik koşulları dikkate alınmalıdır.

Obezite, estetik bozukluk oluşturması dışında pek çok hastalığa neden olan bir sağlık sorunudur. Olması gerekenden fazla miktarda yağ dokusunun vücutta birikmesi durumudur. Ortalama ağırlığa sahip erişkin erkeklerde, vücut yağının oranı %15-20, kadınlarda %25-30'dur. Vücut yağının bu oranın üzerine çıkması sonucunda obezite ortaya çıkar.

Çok düşük kalorili diyetler (ÇDKD), günde 200-800 kcal sağlar. İlk 1-2 hafta günde 0,8 kg, üçüncü hafta ise günde 0,28 kg kayıp olmaktadır. Ancak ÇDKD’de hızlı kilo kaybı ve BMH ında azalma, sıvı-elektrolit ve vücut protein kaybı, serumda ürik asit, kolesterol ve idrar ketonunda artış, anemi, menstrüal düzensizlik, sinirlilik, konstipasyon ve hipotansiyon gibi yan etkiler gözlenmektedir. ÇDKD böbrek, karaciğer, kanser hastaları, gut, kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalığı olanlar, enfeksiyonu olan hastalar ile alkolik bireylerde, gebe, emzikli, çocuk, adölesan ve yaşlılarda kullanılmamalıdır. Ancak aşırı obezlerde (BKİ >40 kg/m²) doktor, diyetisyen, fizyoterapist ve psikologtan oluşan bir ekip tarafından, kısa aralıklarla izlenerek ve gerekli tıbbi analizler yapılarak uygulanmalıdır. ÇDKD ler arasında ketojenik diyetler de yer almaktadır. Ketojenik diyetlerde karbonhidrat miktarı aşırı kısıtlandığından (50 gramın altında) kanda keton cisimciklerinin artmasına ve sıvı-elektrolit dengesinde bozulmalara, hiperürisemi, hiperlipemi ve kardiyak aritmilere neden olur. Ölüm tehlikesi taşımaktadır. Bu nedenle çok düşük kalorili veya tek besine dayalı, bilimsel dayanağı olmayan diyetler uygulanmamalıdır.

Sağlıksız diyetlerin yan etkileri şöyle özetlenebilir:

  • Baş ağrısı
  • Yorgunluk
  • Konsantrasyon güçlüğü
  • Uyku hali
  • Ortostatik hipotansiyon
  • Kalp ritim bozukluğu
  • Ani ölümler
  • Bulantı, kusma
  • Kabızlık veya ishal
  • Safra taşları
  • Böbrek taşı
  • Adet düzensizlikleri
  • Libido kaybı
  • Soğuğa dayanıksızlık
  • Saç dökülmesi
  • Hiperürisemi ve gut
  • Su elektrolit dengesinde bozukluk.

Uzman Diyetisyen Elif Özkeleş