Fitness Center Bursa
Faruk ATEŞ
Spor salonu bursa
Pilates bursa Faruk Ateş Bursa
Bursa faruk ateş
 
 
Ağırlık Çalışmaları Antrenman Programı Gym Kas Gelişimi Personel Trainer Sağlıklı Yaşam ve Fitness
 
 
Koşu bandında kaç kalori harcıyorum
Bisiklette kaç kalori harcıyorum
İdeal egzersiz nabzım kaç
İdeal kilom kaç olmalı
Günlük kaç kalori almalıyım
Beden kitle indeksim kaç
Yağsız vücut ağırlığım kaç
 
 
Nasıl kilo verebilirim
Spor Hekiminiz
Yağlarınızla vedalaşın
Personel Training
Diyet
 
 
Kardiyo Çalışmaları
Ağırlık Çalışmaları
Pilates
 

AĞIRLIK ÇALIŞMALARI

Ağırlık çalışmaları planlarken öncelikli olarak iki ana unsur göz önünde bulundurulmalıdır. Bunlar;

  • Egzersiz efektif olmalıdır. Yani sizi egzersiz hedefine götürecek doğru bir program olmalıdır.
  • Egzersiz güvenli olmalıdır. Akut yada kronik bir yaralanmaya sebep olmamalı yada zemin hazırlamamalıdır.
İşte bu noktada ağırlık çalışmalarını planlamak gittikçe zorlaşmaktadır. Çünkü hazırlayacağımız program size zarar vermemek adına çok hafif bir program olmamalı, çok hafif bir program olmayıp sizi hedefinize götürecek bir program yapıyoruz diye de çok yüklenip size zarar vermemeliyiz. Bu denge çok iyi ayarlanabilmesi için egzersiz uzmanınızın son derece tecrübeli ve bilinçli olması çok önemlidir.

 
Ağırlık çalışmaları, fitness rejiminin en önemli bölümünü oluşturur ve kardio çalışmaları gibi vazgeçilmezdir. Fakat Kardio çalışmalarında olduğu gibi ağırlık çalışmaları olarak egzersiz planlayabilmemiz için bazı unsurları göz önünde bulundurmamız gerekir.
   

  • Cinsiyet
  • Yaş
  • Şuan ki performans durumu
  • Spor geçmişi
  • Kişinin egzersiz amacı
  • Eklem ile ilgili rahatsızlıkları
  • Kas iskelet sistemi hastalıkları
Ağırlık çalışmalarını uygulamamız bize iki ana bölümde faydalı olacaktır.
  • İyi bir kalori harcama yoludur ve bazal metabolizmamızı hızlandıracağı için kilo kontrolünü sağlamamıza yardımcı olur.
  • Kas ve sinir sistemimizi çalıştırmamıza yardımcı olur ki fitness için çok gerekli ve göz ardı edilemez bir konudur.
Fitness amaçlı ağırlık çalışmaları yaparken günlük yaşantımızda çok sık kullandığımız ve neredeyse çok az kullandığımız kas gruplarını çalıştırarak günlük yaşam koşullarının zorluklarının ve olumsuzlarının üstesinden gelebilmek için vücudumuzu hazırlayabiliriz.
   

Ağırlık çalışmaları sırasında dikkat edilecek en önemli nokta iyi bir planlamadır. Vücudumuzu bir bütün olarak değerlendirmeliyiz ve tüm vücut kaslarımızı hitap etmeliyiz. Tüm kaslarımızı bir programda çalışmak neredeyse imkânsız olacağından büyük kas gruplarından başlayarak çalışmalarımızı planlamalıyız ve 1'er aylık programlar hazırlıyorsak 2. ay için yapacağımız programda çalışmadığımız kas gruplarına yönelmeliyiz yada aynı grup kaslar çalışılacak ise farklı hareketler tercih etmeliyiz.

 
Ağırlık çalışmaları sırasında çalışan ana kas gruplarını, yardımcı kas gruplarını ve gövde stabilizör kaslarını iyi bilmeliyiz ve hareketleri doğru bir şekilde uygulamaya çalışmalıyız.
Hareketlerin sıralarının belirlenmesi konusunda, programın özelliği göz önüne alınmalıdır. Şöyle ki;
  • Bazı programlar da yapılış sıraları hiç önemli değildir ve bunlar genelde karışık ve başlangıç programlarıdır.

  • Bazı programlarda ise yapılış sırası son derece önemlidir. Hangi kas grubundan önce hangisi kas grubu çalışılması yapılması gerektiği iyi belirlenmelidir. Orta ileri düzey çalışmalarda kullanılır.

  • Bazı programlarda "Aktif dinlenme" diye de bilinen; bir kas grubundan sonra başka bir kas grubunun çalışıldığı. Örneğin, kol, karın, bacak, sırt gibi değişik bölgelere hitap eden ve istasyon çalışmalarında sık kullanılır.

  • Süper setlerde olduğu gibi aynı kas grubuna yüklenen değişik hareketlerden oluşan programlar.

Tüm durumların kendine özgü özellikleri vardır ve hiç biri birinden daha üstün değildir. Önemli olan uygulanan yıllık antrenman programın hangi aşamasında olduğunuza yada fitness amaçlı egzersiz yapan bireyin hangi aşamada olduğuna bağlı olarak hangisini seçeceğimizdir. Hareket planlaması, genelde makinelerden serbest ağırlıklara doğru olmalıdır. Elde bulunan aletler iyi değerlendirilerek hareket dağarcığı mümkün olduğunca çoğaltılmalıdır.